Roni Kovačić Vaš osobni trener – Savjeti za početnike

Želimo skinuti suvišne kilograme, učvrstiti tijelo ili dobiti na mišićnoj masi pa se odlučimo na odlazak u gym. Očekujemo da ćemo tamo dobiti adekvatne savjete glede samog vježbanja ali svejedno bilo bi dobro i kod kuće odraditi domaću zadaću jer sami trening može biti kontraproduktivan ukoliko barem malo ne prilagodimo stil života kako bi došli do željenog cilja.

Ukoliko želimo skinuti nekoliko kilograma i dobiti na tonusu a robujemo našem načinu života, poslu i prehrambenim navikama krećemo polako, korak po korak.

Prvo naš postojeći jelovnik to jest obroke koje konzumiramo bez nekih promjena u načinu pripreme i vrsti hrane razdijelimo u više manjih obroka jer tijelo se lakše bavi sa malom količinom kalorija i time ubrzavamo naš metabolizam. Gledamo da pijemo što više vode jer voda je bitna za sve metaboličke procese u organizmu, pročišćava ga te djeluje kao prirodni diuretik tj. riješava nas suvišne vode.

Nakon toga bi bilo vrijeme da se malo educiramo o samoj hrani, što su ugljikohidrati? Bjelančevine? Masti? Gdje i u kojoj hrani ih nalazimo u kojem obimu?

Slijedeći korak bi bio da vodimo računa o tome koju vrstu hrane jedemo sa kojom, tj. da vodimo računa o glikemičkom indeksu tj gušterači koja različito reagira na različite vrste hrane (ugljikohidrati imaju najveće indekse), veća količina inzulina praktički sve što nađe u krvi u tom trenutku šalje u stanicu što znači da ako ne vodimo računa u zalihe pakiramo i masti. Dakle, bilo bi bitno da kada jedemo ugljikohidrate to činimo samo sa bjelančevinama ili samostalno i nikako sa masnoćama...dok bjelančevine možemo kombinirati i sa ugljikohidratima i sa masnoćama.

Naravno ovo su samo osnove, ali u svaki program prehrane i modifikacije bilo kakve vrste ulazi se postepeno jer iz osobnog iskustva znam da nagle promjene psihički loše djeluju na osobu i ona brzo poklekne i naposljetku ne dođe do željenog cilja.

Dobijanje na mišićnoj masi mrvicu je zahtjevnije, jer treba voditi računa o još nekim faktorima. Da pojednostavimo priču, samim vježbanjem, kontrakcijama mi kidamo mišićna vlakna da bi ona zacijelila, zgusnula se i samim time rasla, potrebna je adekvatna prehrana.

Znači adekvatan unos bjelančevina koje izgrađuju naše mišiće što je za prosječnog vježbača 2,5 do 3g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine (neki su skloni taj omjer ravnati po čistoj mišićnoj masi(lbs) ali moje mišljenje je da da je to premalo). Unos ugljikohidrata formira se prema našim potrebama i metabolizmu, stoga će nam biti potrebno neko vrijeme da uvidimo osim bjelančevina koji će nam odnos ugljikohidrata i masti odgovarati u našem ukupnom dnevnom kalorijskom zbroju. Znači unos može varirati od 3 pa čak do 6 grama po kilogramu ali za početak predlažem da to bude jednako bjelančevinama pa kako budemo dobijali povratne informacije od našeg tijela (energija, gubitak masnoća) vršimo korekcije.

Za početak se vodimo po klasičnim pravilima, znači kad je tijelo prazno punimo ga najviše što znači unos ugljikohidrata skoncentriramo u prvi obrok i obrok poslije treninga, dok u ostalim obrocima unos prema navečer polagano opada do totalne nule u posljednjem obroku.

Što se masnoća tiče, ako ih dodatno uzimamo onda vrijede univerzalna pravila o mješanju sa ostalom hranom, tj. ne konzumiramo ih sa ugljikohidratima a kod pripreme hrane vodimo računa da ne koristimo dodatne masnoće ili barem u manjem omjeru.

Sada još samo treba naći gym i trenera voljnog da vas uputi u tajne fitnessa i bodybuildinga što danas baš i nije lako zato uvijek imate nas.

Roni Kovačić
Mr World IBFA 2009.
www.roni-kovacic.com